Як висипатися

Ділюся своїми порадами щодо хорошого сну, оскільки мені вдалося цього досягти.

В мене з дитинства були проблеми зі сном. Не знаю, чи важливо те, що коли я був півторарічною дитиною, то я вже вдень не спав - це більше пам’ятає моя мама, а не я. А от те, що я починаючи з підліткового віку не міг нормально засинати і завершилося це лише після тридцяти п’яти, я пам’ятаю дуже добре. Власне, я думав, що це - особлива риса мого організму - поганий сон. Але в якийсь момент я вирішив припинити це неподобство. Я поставив сон у найвищий пріоритет і робив все для того, щоб добре спати. І мені це вдалося. Тепер в мене майже немає проблем зі сном. Я вирішив поділитися своїм досвідом, оскільки, як виявилося, проблема зі сном не в мене одного.

Зручне ліжко

Почнімо з очевидного. Оберіть собі зручне ліжко, ковдру і подушку. Я не можу радити, що конкретно вам треба. Бо в нас з жінкою якесь радикально різне поняття того, що таке - зручна подушка. Спробуйте що вам зручніше. Наприклад вам може подобатися ортопедична подушка, а може і не подобатися. Можливо вам треба важку ковдру - кажуть, що вона дає відчуття затишку, але я навпаки люблю легші, бо в них легше закутуватися. Зверніть увагу на матрац. Загалом облаштуйте своє місце для спання, так щоб вам було зручно і затишно.

Свіже повітря

Свіже повітря сприяє хорошому сну. Перед сном провітріть кімнату, а то й взагалі спіть із прочиненим вікном, якщо погода і пора року дозволяє. Для того, щоб людина заснула, температура її тіла має впасти. Цьому сприяє провітрення, адже дихаючи свіжим повітрям ми теж можемо охолодитися, але зверніть увагу, чи у вас не загаряча піжама. Я, наприклад, майже завжди сплю з голим торсом.

Менше світла

Під вечір вимикайте усе верхнє освітлення. Люди походять з Африки, а там сонце сідає о восьмій. Допоки не було штучного освітлення, наше тіло саме налаштовувалося на сон з приходом темряви. Щонайбільше - це світили свічками чи лампадками. Зараз ми можемо освітлювати свої домівки багатоватними лампами, що геть не сприяє налаштуванню на сон. Вимикайте верхнє світло. Натомість вмикайте нічнички чи настільні лампи. Світло не має бути разючим. Тоді тіло саме налаштується на сон. Бо, якщо темно, то що ще робити?

Коли ви вже засинаєте, то має бути темно - зверніть увагу, чи вам, бува, не світить у вікно нав’язливий ліхтар і чи не варто змінити штори, або купити спеціальну пов’язку на очі.

Жодних екранів на ніч

Телевізори, телефони, ноутбуки - все на ніч відключається. Я розумію, що люди часто на ніч хочуть щось подивитися. Ну але тут вибирайте - або сон, або фільми. Я б радив годину перед сном відмовитися від екранів заради експерименту. Якщо сон таки нормалізується, то можна спробувати повернутися до вечірнього перегляду екранів. Наприклад на мене екран ноутбука погано не впливає. Я, втім, зазвичай перед сном лише використовую текстові редактори, або читаю з екрану. Спробуйте темну тему, або програму “фільтр екрану” для смартфона. Хоча значно краще щось на ніч почитати. Взяти справжню паперову книгу і почитати її при світлі нічничка.

Менше кофеїну

Люди по-різному переробляють кофеїн. Хтось може заснути навіть після міцної кави. Але є люди, в котрих кофеїн виводиться з організму десь дев’ять годин. І до таких належу я. Відповідно мені не можна пити кофеїн після першої дня. Я не п’ю кави після дванадцятої. Якщо я випиваю каву навіть в третій, я вже не можу заснути. Нагадаю, що в чорному чаї теж є кофеїн. Як виявилося, однією з найвагоміших причин мого поганого сну була саме моя любов випити чорного чаю на ніч. Зверніть увагу, що і скільки ви п’єте. Можливо у вас теж довго виводиться кофеїн.

Режим сну

Це, мабуть, найскладніше в сучасному ритмі, але найдієвіше. Треба почати вставати і лягати в той самий час і розрахувати цей час так, щоб сну було 8 годин із запасом.

Ми не можемо до дванадцятої дивитися серіал і очікувати що в сьомій ми встанемо бадьорими, а що часу відіспатися на вихідних - вистачить. Так наше тіло не працює. Відіспатися треба не на вихідних, а завжди. Якщо ви на вихідних відсипаєтеся по 11 годин, то у вас - хронічний недосип. Це - хронічно погано. Висипатися треба щодня. І для цього треба завести звичку вставати щодня о тій самій годині. Навіть якщо в будні ви встаєте о сьомій, то і на вихідних треба вставати о сьомій. Тому що якщо вставати пізніше, то зіб’ється графік лягання - ви не захочете спати в одинадцятій вечора, а знову дотягнете до першої. Спочатку це - складно і дивно, але згодом графік налагоджується. Я свого часу поставив собі будильник на шосту і лягав відповідно в півдесятої. Потім я почав вставати без будильника, а сам по собі. Часу для сну мені вистачало і я почав висипатися кожної ночі, а не лише вихідними. Різниця між совами і жайворонками - лише у звичці.

Тут треба зауважити декілька речей. Якщо ви - двадцятирічна людина, то, можливо, варто відмовитися від такого режимного сну заради спілкування з друзями, будування соціальних зв’язків та пошуків майбутньої дружини чи чоловіка. Не треба бути диваком, котрий йде додому о восьмій. Але якщо вам вже за тридцять і ваше життя більш-менш налагоджене, то варто відходити від такого буремного способу життя і таки поставити сон у пріоритет. По-друге - якщо з північного сходу регулярно летять ракети, то про режимний сон, на жаль, теж треба забути. Відсипатися в таких екстремальних умовах треба по-іншому. Головне поставити в пріоритет сон, а не перегляд фільмів чи соцмереж. І по-третє, якщо у вас позмінна робота, то ця порада, очевидно, теж не діє.

Пиття та їжа

Для того, щоб не набивати шлунок прямо перед сном і не лягати голодним, треба нормально їсти впродовж дня. Споживайте достатньо клітковини (овочі, фрукти), щоб не було відчуття тяжкості.

З водою - те саме, щоб не випивати на ніч багато води, ризикуючи нічними прокиданнями в туалет, треба пити воду впродовж дня. Це, здавалося б, дрібничка, але відсутність нормального водного балансу - це теж причина поганого сну.

До речі, півчашки теплого молока на ніч чомусь покращує сон. Там є навіть якесь біологічне пояснення. Можете спробувати.

А от алкоголь на ніч краще не пити. Як це не дивно, алкоголь не сприяє покращенню сну. Навіть якщо ви після великої кількості алкоголю спите як вбитий - це не тому що він покращив засинання, а тому що він сприяє відключці. Відключка і засинання - це різні речі.

Близькість

Інтимна близькість покращує сон. Використовуйте за можливості.

Вечірній спокій

Якщо попередній пункт - не актуальний, то надавайте перевагу спокійним діям перед сном. Вже згадуване читання книги - одна з них. Це також може бути вечірня молитва, або медитація.

Якщо ви лягли в ліжко і в голову лізуть різні думки, що не дають заснути, спробуйте одну з двох технік. Перша - це слухати власне дихання. Друга - це по черзі розслабляти всі м’язи тіла, починаючи зі стіп, завершуючи маківкою. Зосередження на таких простих речах звільнює думки і дозволяє краще заснути.

Також має бути тихо. Це треба згадати, хоча, може, це і очевидно. На жаль це означає, що іноді треба розбиратися зі своїми шумними сусідами. Але також це означає перевірити чи вас не дратує цокання годинника (комусь навпаки може подобатися його ритмічне звучання). І не включайте під вечір занадто активну музику.

А що з дітьми?

В мене - троє дітей, тому я знаю про що я говорю. Навіть з дітьми можна висипатися. Діти, звісно, різні, але маю декілька порад.

Якщо діти - не груднички, лягайте спати разом з ними. Вони - в дев’ятій, і ви в дев’ятій. Якщо треба ще щось по хаті зробити - можна це зробити зранку, або не робити це взагалі. Підлога може лишитися пару днів незаметена.

Діти значно краще сплять поруч з батьками. Якщо ви покладете їх поруч, а вони ще зовсім малі, то треба вжити заходів, щоб їх не задусити своєю вагою - наприклад класти їх в голову, відмовитися від вживання алкоголю тощо. Зате це може забезпечити вам спокійну ніч.

Жінка з дітьми зазвичай висипається гірше ніж чоловік, тому чоловіки мають це врахувати і дати жінці більше часу на відсипання. Як приклад - вони можуть приготувати сніданок, допоки жінка ще лежить.

До речі, хоч це і не стосується прямо вашого сну, але дітей не загойдуйте. Колисання має бути м’яким, як озерні хвилі, а не як морський шторм. Якщо ви хитаєте дитину зі всієї сили, вона не засинає, а просто втрачає свідомість.

На завершення

Якщо ви хочете висипатися, то домовтеся самі з собою, що сон у вас - безумовний пріоритет. По можливості спробуйте усі вищевказані методи. Коли сон нормалізується, можете експериментувати - можливо не все вам заважало заснути. В мене ключовим фактором виявилися кофеїн і сон за режимом. А от друкування текстів на ноутбуці на ніч якість мого сну не погіршує.

Якщо ви прокидаєтеся вночі, годинка третя, а потім через години дві знову засинаєте - то ймовірно ви просто перейшли на перерваний сон - графік, яким можливо користувалися наші предки, коли ще не було штучного освітлення. Можливо вас заспокоїть, що нічого поганого в цьому нема. Можете в цей час почитати книгу.

Якщо у вас глибинні порушення сну - зверніться до лікаря. Занато ранні прокидання без подальшої можливості заснути, або взагалі неможливість заснути, може свідчити про психічні проблеми, наприклад депресію. Гігієна сну необхідна в такому випадку теж. Просто навряд чи це - єдине, що допоможе нормалізувати сон.